"Glisemik Yük"ü taşımak zordur, inanç ve sabır ister…
Glisemik yük (GY) bir günde alınan karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Eğer karbonhidratta ölçüyü kaçırırsanız vücudunuza büyük zarar verirsiniz. Bu gıdaların kalitesi kadar miktarı da önemlidir. Yani düşük GÎ’li karbonhidrat yiyerek de kilo alabilirsiniz. Bu yüzden glisemik yüke dikkat etmek gerekir. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yük hesabında, gıdanın Gİ’si ile içindeki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100’e bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:
Gİ x Yenen karbonhidrat miktarı (gr.)
GY –
100
Elmayı örnek alalım. Bu meyvenin Gİ’si 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Testin sonucu, GY= 40 x 15/100=6 ’dır.
Fırında pişirilmiş küçük bir patates 15 gram karbonhidrat içerir, Gİ’si ise 80’dir. Sonuç şudur: GY= 80×15/100=12. Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanın 2 katıdır.
Elde edilen verilere göre, GY’si 20 ve daha büyük olanlar Yüksek Glisemik Yüklü gıdalardır. Rakam, 11-19 ise bu gıdayı orta, 10’dan azsa düşük Glisemik Yük’lü sayarız. Kilo vermede ilk şartın "karbonhidrat ayarı"nı tutturmak olduğunu bilmelisiniz. Başlangıçta, glisemik yükün 60-75 civarında ol¬ması yeter. Gıda alımını her öğünde 15 GY olacak şekilde formüle edebilirsiniz. Ara öğünlerde 10 GY kadar karbonhidrat alınmalı. Hamile ya da bebek emziren bayanlarda GY 130 olabilir. Eğer çok aktif biriyseniz "glisemik yükünüzün" 100-150 olmasını normal kabul edebiliriz. Serbest yaşayan veya hareketli bir kişide GY daha önemli.
Bilimsel çalışmalara göre, alınan günlük gıda GY’den çok Gİ ile paralel kan şekeri ve insülin yüksekliği gösteriyor. Karbonhidrat
içermeyen et, yumurta ve yağların glisemik yükü, glisemik indeksle paralellik gösteriyor. Özellikle et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, do-mates, peynir tüketimi fazla. Nişasta oranı fazla olan birada Gİ değeri yüksek (95), şarap ve diğerlerinde 61 olan bu değer sukrozun (masa şekeri) Gİ’sine yakın. Yani yağ, protein ve karbonhidratlar birlikte yendiğinde Gİ değerleri tahrip edici olmuyor.
Makarnanın Gİ’si 30-60 arasında olup bu değerin ortaya çıkmasında pişirilme dozu etkendir. Kaynatılma süresinin uzamasıyla Gİ de yükselir. Ancak gıdanın içindeki asit miktarı yükseldikçe Gİ azalır. Örneğin sala¬taya konulacak limon ya da sirke Glisemik indeksi azaltır.